4 helppoa ja terveellistä grilliruokaa

Ah, grillaus – mikä olisi parempaa kuin viettää aikaa yhdessä perheen ja ystävien kanssa nauttien herkullisesta ruuasta raikkaassa ulkoilmassa. Grilliruoista mieleen nousevat yleensä ensiksi tuhdit hampurilaiset ja kyljykset, mutta muitakin vaihtoehtoja on. Grilliruuan ei tarvitse olla epäterveellistä. Katso reseptimme terveellisiin grilliruokiin ja maksimoi herkulliset maut! 

Huom!: Seuraavat grillisalaattiohjeet ja pääruokaideat on suunniteltu noin 4–6 ruokailijalle.

   1. Minttuinen perunasalaatti

 

 

Mikään grillituokio ei ole täydellinen ilman veden kielelle herauttavaa lisuketta, ja perunasalaatti sopiikin täydellisesti grilliruokien oheen. Grillisalaatit, kuten perunasalaatti, ovat yleensä terveellisiä, ellet lisää niihin suolaisia tai rasvaisia aineksia, kuten majoneesia. Tämä kevyt salaatti on raikas vaihtoehto grillaajan ruokapöytään. Tarvitset:

• 500 g uusia perunoita
• 200 g vähärasvaista jogurttia 
• Kourallisen tuoretta minttua.

Valmista salaatti näin: 

1. Keitä perunat ja anna niiden jäähtyä.
2. Sekoita jogurtti ja minttu keskenään. Lisää seos perunoiden joukkoon.
3. Laita perunasalaatti odottamaan jääkaappiin ja ryhdy valmistelemaan muita ruokia. 

Kun kaikki on valmista, nappaa salaatti jääkaapista ja anna jokaisen annostella lautaselleen sopiva annos.

   2. Luova Caesar-salaatti 

 

 

Caesar-salaatti on klassinen grillisalaatti. Jos haluat kuitenkin valmistaa kevyttä grilliruokaa, ota talteen tämä hiema muunneltu grillisalaattiohje. Tarvitset: 

• 4 kypsennettyä ja viipaloitua kananrintaa
• 2–3 viipaletta täysjyväleipää 
• 1 rkl sinappia
• 500 g vähärasvaista jogurttia
• Sitruunaa
• 1 hienonnetun valkosipulinkynnen
• Roomansalaattia (romaine)
• Ripauksen parmesaania.

Näin valmistat salaatin:

1. Asettele salaatinlehdet isoon salaattikulhoon ja laita päälle kypsennetyt kananrintaviipaleet.
2. Valmista salaattikastike sekoittamalla sinappi, sitruuna ja valkosipuli.
3. Grillaa kokojyväleipää ja leikkaa se kuutioiksi. Jos haluat erityisen rapeita leipäkrutonkeja, paahda ne hiljalleen uunissa. Öljyä tai majoneesia ei tässä reseptissä tarvita. 
4. Yhdistä kaikki ainekset ripottelemalla parmesaani kanan päälle ja lisäämällä kastike. Laita leipäkrutongit erilliseen astiaan niin, että jokainen voi lisätä niitä annokseensa. 

Valmistettuasi lisukkeet siirry seuraavaksi hieman tuhdimpiin mutta silti terveellisiin grillattaviin ruokiin. On pääruokien vuoro!

   3. Yrttiset papupurilaiset

 

 

Grillijuhlat eivät ole mitään ilman hampurilaisia. Halutessasi kevyttä grillattavaa, voit tietenkin vaihtaa rasvaisen hampurilaispihvin kevyempään versioon. Kokonaisuudesta tulee kuitenkin entistä terveellisempi kasvisgrilliruokaa tekemällä. Helppoon reseptiin  tarvitset vain nämä ainekset: 

• 2 tölkkiä papuja – mieluiten mustapapuja, mutta kikherneet tai limanpavut, eli voipavut, käyvät myös
• Kourallisen persiljaa, korianteria ja tilliä – voit myös kokeilla mitä tahansa mieleistäsi kevyisiin grillattaviin kasvispihveihin sopivaa yhdistelmää
• Sipulia
• 100 g leivänmuruja. 

Näin valmistat pihvit:

1. Sekoita pavut, yrtit, leivänmurut ja sipuli. Älä muussaa papuja täysin, sillä näin pihvien rakenteesta tulee tukevampi.
2. Tee pihvitaikinasta haluamasi määrä hampurilaispihvejä.
3. Paista grillissä, kunnes pihvit paahtuvat kultaisiksi.
4. Kasvispihvit maistuvat parhailta kokojyväsämpylän sisällä tai rapsakassa salaattikääreessä tomaattisalsan kera.

   4. Välimerelliset vartaat

 

 

Välimeren alueen ruokavalio tunnetaan terveellisenä, joten siitä voi helposti ottaa vaikutteita   myös terveellisiin grilliruokiin. Perusideana on hyödyntää kalaa ja/tai vähärasvaista lihaa ja vähentää näin tyydytetyn rasvan määrää ruokavaliossa. Valitset sitten kalaa tai kanaa, välimerellisillä kevyillä grilliresepteillä saat ruokapöytääsi makua ja tärkeitä ravintoaineita. Yhdistä vartaissa seuraavat ainekset:

• 400 g kuutioitua kananrintaa tai kalaa – esimerkiksi lohta, tonnikalaa, rapuja tai mitä tahansa vaaleaa kalaa 
• Viipaloituja paprikoita ja sipuleita
• Oreganoa, basilikaa ja mustapippuria mausteeksi
• Oliiviöljyä.

Valmistusohjeet:

1. Vuorottele vartaissa kala- tai lihapaloja sekä sipuli- ja paprikaviipaleita.
2. Voitele vartaat oliiviöljyllä ja ripottele vartaiden päälle tasaisesti yrttejä ja pippuria.
3. Laita vartaat grilliin ja kypsennä tasaisesti (varmista, että kana on täysin kypsää ennen tarjoilua).
4. Herkuttele terveellisillä grillattavilla!

Vinkit hyvään ruokahygieniaan

Grillatessa on tärkeää pitää huolta turvallisuudesta ja hyvästä hygieniasta. Pidä huolta näistä asioista:

• Pidä raaka liha aina erossa muista ruoka-aineista. Älä käytä samaa veistä raa’an lihan ja muiden ainesten leikkaamiseen.
• Pese kaikki tuoreet ruoka-aineet ennen niiden valmistamista ja tarjoilua.
• Pidä kätesi puhtaina. 
• Älä jätä ruokaa ulos lojumaan.
• Pidä huoli, että liha on tarpeeksi kypsää tekemällä siihen viilto tai käyttämällä lihalämpömittaria.
• Pidä Lotus-talouspaperia ulottuvillasi käsien puhdistamiseksi ja roiskeiden tai tahrojen pyyhkimiseksi.

Terveellisiin grillattaviimme kuuluvat niin mehukkaat pääruuat kuin maukkaat salaatitkin. Tästä  oppaasta saat reilusti inspiraatiota seuraavaan grillihetkeesi. Testaa nämä neljä terveellistä grilliruokaa – ja nauti!