Miten saada kova kakka ulos? 4 vinkkiä, joilla saat suolen toimimaan 

Tätä kysymystä sinulta ei usein kysytä, mutta tiedätkö, kuinka ulostaa oikein? Huolimatta siitä, että kyseessä on eräs tavallisimmista arkisista toimistamme, saatat yllättyä, että voit itse asiassa kehittyä tässä taidossa! Olemmekin koonneet kätevän oppaan, jossa on runsaasti vinkkejä, joilla saat suolen toimimaan oikein. Lue neljä vinkkiämme, joiden avulla opit ulostamaan oikeaoppisesti. Tässä oppaassa kerromme: 

• Miten saada kovakin kakka ulos 
• Parhaat ruokavalioideat parempaan suolen toimintaan 
• Oikeasta asennosta suolen toiminnan aikana 
• Liikunnan merkityksestä ulostamiselle 

Miten saada kakka ulos? Vinkit parempaan suolen toimintaan 

Ummetus ei ole koskaan miellyttävä kokemus. Se voi paitsi tehdä olostasi erittäin epämukavan myös johtaa vakaviin komplikaatioihin¹, jos sitä ei hoideta. Lääketieteen ammattilaisen neuvosta voit ehkä kokeilla laksatiiveja, mutta jos tunnet suolesi olevan vain hieman tukossa ja haluat luonnollisemman ratkaisun, kokeile näitä vinkkejä ummetuksen kotihoitoon ja paranna suolesi toimintaa: 

• Juo hedelmämehua. Olipa kyseessä lasillinen appelsiinimehua tai teelusikallinen sitruunamehua sekoitettuna kupilliseen lämmintä vettä, tietyt hedelmät ovat täynnä C-vitamiinia, joka voi auttaa tuomaan tarvittua nestettä suolistoon. Neste voi pehmentää kakkaasi ja mahdollisesti helpottaa ummetusta². 
• Kokeile luumuja. Jos mietit, mikä ruoka auttaa ummetukseen heti, ensimmäisenä käyttöön kannattaa ottaa luumu. Olet luultavasti kuullut tästä aiemminkin, sillä nämä kuivatut hedelmät ovat yksi suosituimmista luonnollisista ummetusta lievittävistä kotikonsteista³. Luumut sisältävät sorbitolia, joka toimii luonnollisena laksatiivina. 
• Syö vähän aloe veraa. Tämä vinkki saattaa yllättää sinut, mutta luota meihin – se toimii. Sen lisäksi, että aloe vera on antioksidantti, jolla on antibakteerisia ominaisuuksia, se on myös yllättävän tehokas luonnollinen laksatiivi⁴. 

Kovan vatsan hoito – ruokavalioideat parempaan suolen toimintaan 

Varmaankin tiedät jo, että ruokavaliolla on merkittävä vaikutus suolen toimintaan, mutta tiedätkö miten? Entä mikä ruoka auttaa ummetukseen? Tässä muutamia yksinkertaisia muutoksia, joita voit tehdä ruokavalioosi ummetuksen kotihoitoa tehostaaksesi – ja tämän jälkeen kerromme sinulle, kuinka ulostat oikeaoppisesti:

• Noudata tasapainoista ruokavaliota, jossa on runsaasti kuitua5. Parhaita kuidun lähteitä ovat pähkinät (esimerkiksi saksanpähkinät, cashewpähkinät ja maapähkinät), pavut, linssit, hedelmät (kuten avokado ja omena), täysjyvät (kuten täysjyvävilja, -leipä ja -pasta) sekä ruskea riisi. 
• Juo runsaasti vettä pysyäksesi nesteytettynä. Terveet suolen liikkeet vaativat vettä, joten pidä itsesi nesteytettynä koko päivän ajan ja yritä vähentää kofeiinin käyttöä, jos kärsit säännöllisestä ummetuksesta. 
• Vähennä rasvaisia ruokia. Ranskanperunat ja hampurilaiset sekä muut pikaruoat ja rasvaiset ruoat voivat aiheuttaa epämiellyttäviä vatsakipuja ja tehdä hyvän ruoansulatuksen6 ja suoliston toiminnan ylläpidosta vaikeaa.
• Älä epäröi vältellä tiettyjä juomia. Kahvi voi aiheuttaa suurissa määrissä juotuna ummetusta7, koska se saattaa johtaa elimistön kuivumiseen. Samoin hiilihapotetuilla juomilla voi olla suolen toiminnalle haitallisia vaikutuksia8, sillä ne aiheuttavat turvotusta ja kerryttävät suolistoon kaasua. 

Jos sinulla on toistuvasti ulostusongelmia tai vatsasi on erittäin kova, käänny lääkärin puoleen. Lääkäri voi antaa vinkkejä siihen, mikä auttaa ummetukseen ja kuinka voit harjoittaa suoltasi toimimaan oikein. 

Vatsa kovalla, mikä auttaa? Oikea istuma-asento ulostettaessa 

Mietitkö, miten saada vatsa toimimaan nopeasti vessakäynneillä? Muutaman viime vuoden aikana on käyty vakavaa (ja ei niin vakavaa) keskustelua siitä, vaikuttaako oikea istuma-asento pöntöllä suolen toimintaan. Monien eläinten tapaan me ulostamme luonnostamme kyykyssä. Vaikka tämä on oikea kehon asento9 ulostamisen aikana, muutamat tekijät vaikuttavat kykyymme saavuttaa paras mahdollinen suolen toiminta: 

• Nykyaikainen wc-muotoilu saa meidät istumaan melko suorassa niin, että selkäranka ja reidet muodostavat 90° kulman.
• Koska ulostamme yleensä kylpyhuoneessa, meidän on käytettävä kakkauksessa enemmän voimaa. 
• Usko tai älä, homman hoitamiseen on olemassa parempia tapoja... 

Oikea istuma-asento ulostamisen aikana on pikemminkin 35 asteen kulma, joka vastaa tilannetta, jossa kyykkisit vessan lattialla. Koska wc-tilojen suunnittelua ei todennäköisesti muuteta lähiaikoina anatomiaamme vastaavaksi, tässä muutamia yksinkertaisia ohjeita, joiden avulla opit istumaan oikein pöntöllä:  

1. Nojaa eteenpäin istuessasi wc-pöntöllä.
2. Kallista rintakehääsi polviasi kohti.
3. Jos mahdollista, aseta jalkasi pienelle jalustalle9.Tämä kallistaa kehoasi syvemmälle kyykkyasentoon.

Kun oikea ulostustekniikka on hallussa, lue vinkkimme myös oikeaoppiseen pepun pyyhkimiseen.

Kun liikut, niin tekee myös suolesi

Maha kovalla, mikä auttaa? Ei ole salaisuus, että säännöllinen liikunta parantaa terveyttäsi kaikilla mahdollisilla tavoilla – eikä ulostaminen ja suoliston terveys tee poikkeusta sääntöön. Liikunta pienentää riskiä sairastua sydänsairauksiin ja diabetekseen10 sekä edistää hyvää mielenterveyttä. Liikkuminen saattaa olla viimeinen asia mielessäsi, kun olosi on huono, mutta tässä on muutamia kikkoja, jotka auttavat vatsaasi toimimaan kunnolla:   

• Muutama X-hyppy 
• Nopea lenkki 
• Hellävaraiset venytykset 

Siinäpä se – näiden neljän yksinkertaisen vinkin avulla olemme opettaneet sinulle kaiken ummetuksen hoidosta kotikonstein ja siitä, mikä auttaa kovaan vatsaan ja miten ulostat oikein. Kun sinulla on matkassasi nämä vinkit, olet jo oikealla tiellä kohti parempaa suolen toimintaa.  

 

Lähteet

¹ Ummetus, Duodecim Terveyskirjasto

² Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations, National Library of Medicine

³ Ummetuksen ravitsemushoito, Duodecim Terveyskirjasto

⁴ Evaluation of the Nutritional and Metabolic Effects of Aloe vera, National Library of Medicine,

⁵ Eating, Diet, & Nutrition for Constipation, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

⁶ Good foods to help your digestion, NHS

⁷ Effects of Coffee and Its Components on the Gastrointestinal Tract and the Brain-Gut Axis, National Library of Medicine

⁸ Carbonated beverages and gastrointestinal system, National Library of Medicine

⁹ Healthy Bowel, NHS

¹⁰ Iskikö ähky? Näin saat suolen toimimaan oikein, Yle

¹¹ Terveysliikunta – kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua, Duodecim Terveyskirjasto

¹² Exercise and Mental Health: Many reasons to move, National Library of Medicine