Comment se tenir droit ? 5 exercices pour redresser le dos 

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Regarder son téléphone, zapper les chaînes de la télévision, travailler sur des ordinateurs portables : la vie moderne nous pousse à passer beaucoup de temps assis devant les écrans et cela peut entraîner une mauvaise posture ainsi que des maux de dos et de cou¹. Mais, avec les bons exercices de correction de posture, vous pourrez alléger les tensions et savoir comment vous tenir droit. 

 Soulagez vos douleurs grâce ces cinq exercices apaisants pour garder le dos droit. Assurez-vous simplement de toujours travailler en étant conscient de vos limites et parlez d'abord à votre médecin si vous avez des problèmes médicaux. 

Pourquoi les exercices pour se tenir droit sont-ils importants ?  

Nous savons tous qu’avoir une bonne posture est primordial, mais pourquoi donc ? Garder le dos droit nous permet d’avoir un bon équilibre, mais cela nous aide aussi à maintenir une posture saine pendant l’effort, à limiter le risque de blessure et à gagner en muscle. De plus, avoir une bonne posture est recommandé dans pratiquement tous les sports que vous pouvez entreprendre. Cela dit, même pour les moins athlétiques d’entre vous, garder le dos droit vous permettra d’améliorer votre quotidien. 

Voici une liste de 5 exercices pour redresser le dos : 

1. Se tenir droit avec la posture de l'enfant

La plupart des meilleurs exercices pour apprendre comment se tenir droit ou correctement s’inspirent du yoga, mais cela ne signifie pas que vous devez vous tordre dans tous les sens pour en ressentir les bienfaits. Le yoga est idéal pour les épaules rondes et les douleurs dans le haut du dos. Vous savez, ces douleurs qui viennent au fur et à mesure que vous tapez sur votre clavier. Voici comment réaliser cet exercice pour redresser le dos : 

1. Commencez par vous agenouiller avec vos tibias au sol. 
2. Étendez vos mains pour bien étirer le haut du dos et les épaules. 
3. Étendez vos bras et rapprochez vos fesses de vos talons. 
4. Reposez votre front sur le sol et tenez la pose pendant 30 secondes pour vous étirer de manière douce. 

2. Correction de posture avec un étirement de la poitrine et une porte ouverte 

Plus nous rentrons les épaules, plus nos muscles thoraciques s'activent et se contractent au fil du temps. Par conséquent, il est très important de prendre le temps d’ouvrir notre cage thoracique et étirer nos muscles pectoraux pour avoir une bonne posture. De plus, il est très facile de réaliser cet exercice pour redresser le dos :

1. Tenez-vous debout sur le palier d’une porte ouverte avec vos mains, vos avant-bras et vos coudes reposant sur le cadre à angle droit. 
2. Avancez un peu pour que votre poitrine soit légèrement devant vos bras et sentez votre torse s’étirer doucement. 
3. Comme pour tous les exercices de correction de la posture, il faut s’étirer doucement et aller plus loin progressivement. Ne forcez pas ou vous risquez de fatiguer ou endommager vos muscles. 
4. Tenez la posture pendant environ 15 secondes, puis répétez deux à trois fois. 

3. Comment avoir le dos droit : étirement du cou

En recherchant des astuces pour se tenir droit, vous apprendrez que le cou est une zone importante. Courbatures, douleurs, raideurs : elles semblent toutes se frayer un chemin jusqu'au cou à un moment ou un autre. Les exercices suivants vous aideront à avoir une bonne posture. Soulagez vos tensions et essayez ces deux exercices pour apprendre comment avoir une bonne posture : 

1. Asseyez-vous droit et placez une main sur le côté opposé de votre visage en passant votre bras par-dessus votre tête. Utilisez la main gauche sur le côté droit de votre visage et inversement. 
2. Inclinez doucement votre tête en utilisant votre main pour aider à soutenir et étirer le cou. Gardez cette position quelques secondes (tant que cela reste confortable), puis répétez de l'autre côté. 
3. Ensuite, remettez votre dos droit et tournez simplement la tête pour regarder d'un côté. Faites une pause pour vous étirer, revenez au milieu et répétez de l'autre côté. 
4. Faites ces étirements jusqu'à 10 fois. 

4. Comment avoir le dos droit avec la posture du chat-vache 

Nous revenons à l'influence du yoga sur les exercices pour garder le dos droit et à la célèbre posture du chat-vache. Cette posture fait des merveilles sur la colonne vertébrale, le cou et les épaules, et elle vous apprendra comment avoir le dos droit tout en soulageant les douleurs dans le dos et le haut du corps. Voici comment réaliser cet exercice de correction de posture : 

1. Commencez à quatre pattes, les bras tendus en-dessous des épaules. 
2. Libérez le chat… et la vache qui sommeillent en vous en créant une arche dans le bas de votre dos, coccyx en premier, et prolongez la courbe jusqu'au sommet de votre tête, en regardant vers le haut. 
3. Tenez la pose quelques secondes, puis faites l’inverse, en arrondissant votre colonne vertébrale et en rentrant votre menton. 
4. Répétez jusqu'à 10 fois et sentez le soulagement dans votre dos. 

5. Bougez pour retrouver une bonne posture devant un ordinateur

Et enfin, la plus simple des astuces pour se tenir droit est de… ne pas rester dans la même position trop longtemps ! Votre corps n'est pas conçu pour être statique, et de simples habitudes (comme faire de l’exercice et des mouvements régulièrement) peuvent faire la différence pour garder le dos droit. Cela vous aidera à ouvrir vos hanches, étirer vos jambes mais aussi à faire une pause mentale. Suivez les conseils ci-dessous pour bouger votre corps plus régulièrement et avoir une bonne posture : 

• Levez-vous régulièrement de votre chaise. Changer de position peut vraiment aider. 
• Tenez-vous droit et tendez les bras vers le plafond comme si vous vouliez le toucher. 
• Faites une activité physique. Sauts, pompes, flexions, fentes… Essayez même le défi du rouleau de toilette. Tout ce qui vous fera bouger et travailler votre cardio pendant quelques minutes. 
• Respirez profondément. Plus vous êtes voûté, plus il est difficile de gonfler vos poumons en entier, ce qui peut entraîner des tensions. Levez-vous régulièrement et prenez cinq à dix respirations profondes pour aider à augmenter le flux sanguin et à apaiser cette tension. Les exercices de respiration profonde sont importants, surtout si vous souffrez d'un rhume ou d'allergies. N'oubliez pas de garder une boîte de mouchoirs à portée de main ! 
• Marchez. L'une des meilleures façons d'y parvenir est de vous donner des raisons de vous lever de votre bureau. Essayez de régler une alarme pour vous rappeler de boire de l'eau à intervalles réguliers (une excellente habitude par ailleurs !), et s'il s'agit d'une courte distance à pied de votre cuisine, prenez l'habitude de faire des allers-retours ou de faire un long détour. Cela peut sembler idiot au début, mais chaque pas fait la différence ! 

Et voilà, vous avez cinq exercices pour se tenir droit et pour avoir une bonne posture. Si vous avez les épaules voûtées, mal au dos, des hanches qui grincent et une nuque raide à cause de votre posture, nos exercices seront là pour soulager les tensions et vous (ré)apprendre comment avoir le dos droit et rester en forme. 

Sources :  

1- OPPQ, Maux de dos au bureau