5 exercices à la maison pour se tenir droit

Regarder son téléphone, travailler sur des ordinateurs portables : la vie moderne nous pousse à passer beaucoup de temps sur les écrans et cela peut entraîner une mauvaise posture ainsi que des maux de dos et au cou. Mais avec les bons exercices de correction de posture, vous pourrez alléger les tensions et retrouver une bonne posture au bureau. Soulagez vos douleurs grâce ces cinq exercices apaisants pour garder le dos droit. Assurez-vous simplement de toujours travailler en étant conscient de vos limites et parlez d'abord à votre médecin si vous avez des problèmes médicaux.

1. Se tenir droit avec la posture de l'enfant

La plupart des meilleurs exercices pour apprendre comment se tenir droit ou correctement s’inspirent du yoga, mais cela ne signifie pas que vous devez vous tordre dans tous les sens pour en ressentir les bienfaits. Le yoga est idéal pour les épaules rondes et les douleurs dans le haut du dos. Vous savez, celles qui viennent au fur et à mesure que vous tapez sur votre clavier. Voici comment procéder :

1. Commencez par vous agenouiller avec vos tibias au sol.
2. Étendez vos mains pour bien étirer le haut du dos et les épaules.
3. Étendez vos bras et rapprochez vos fesses de vos talons.
4. Reposez votre front sur le sol et tenez la pose pendant 30 secondes pour vous étirer de manière douce.

2. Correction de posture avec un étirement de la poitrine et une porte ouverte

Plus nous rentrons les épaules, plus nos muscles thoraciques s'activent et se contractent au fil du temps. Par conséquent, ouvrir notre cage thoracique et étirer nos muscles pectoraux est l'un des exercices les plus importants pour une bonne posture. Celui-ci est facile à faire :

1. Tenez-vous debout dans une porte ouverte avec vos mains, vos avant-bras et vos coudes reposant sur le cadre à angle droit.
2. Avancez un peu pour que votre poitrine soit légèrement devant vos bras et sentez votre torse s’étirer doucement.
3. Comme pour tous les exercices de correction de la posture, il faut s’étirer doucement et aller plus loin progressivement. Ne forcez pas ou vous risquez de fatiguer ou endommager vos muscles.
4. Tenez la posture pendant environ 15 secondes, puis répétez deux à trois fois.

3. Étirement du cou pour une bonne posture assise

Lorsque vous recherchez des astuces pour se tenir droit, vous saurez que le cou est une zone importante. Courbatures, douleurs, raideurs : elles semblent toutes se frayer un chemin jusqu'au cou à un moment ou un autre. Les exercices suivants vous aideront à retrouver une bonne posture assise. Essayez cet exercice en deux étapes :

1. Asseyez-vous droit et placez la main droite sur le côté gauche de votre visage en passant votre bras par-dessus votre tête. Gardez l’épaule gauche basse et votre bras gauche légèrement tendu
2. Inclinez doucement votre tête en utilisant votre main pour aider à soutenir et étirer le cou. Répétez de l'autre côté.
3. Ensuite, remettez votre dos droit, gardez vos épaules basses et le menton légèrement rentré et tournez simplement la tête pour regarder d'un côté. Faites une pause pour vous étirer, revenez au milieu et répétez de l'autre côté.
4. Faites ces étirements jusqu'à 10 fois.

4. Comment avoir le dos droit avec la posture du chat-vache

Nous revenons à l'influence du yoga sur les exercices pour garder le dos droit et la célèbre posture du chat-vache. Cette posture fait des merveilles sur la colonne vertébrale, le cou et les épaules, et elle vous apprendra comment avoir le dos droit tout en soulageant les douleurs dans le dos et le haut du corps. Voici comment faire :

1. Commencez à quatre pattes, les bras tendus en-dessous des épaules.
2. Libérez le chat… et la vache qui sommeillent en vous en créant une arche dans le bas de votre dos, coccyx en premier, et prolongez la courbe jusqu'au sommet de votre tête, en regardant vers le haut.
3. Tenez la pose brièvement, puis faites l’inverse, en arrondissant votre colonne vertébrale et en rentrant votre menton.
4. Répétez jusqu'à 10 fois et sentez le soulagement dans votre dos.

5. Bougez pour retrouver une bonne posture devant un ordinateur

Et enfin, la plus simple des astuces pour se tenir droit est de… ne pas rester dans la même position trop longtemps ! Votre corps n'est pas conçu pour être statique, et de simples habitudes peuvent faire la différence pour garder une bonne posture devant l’ordinateur. Cela vous aidera à ouvrir vos hanches, étirer vos jambes mais aussi à faire une pause mentale. Suivez les conseils ci-dessous :

• Levez-vous régulièrement de votre chaise. Changer de position peut vraiment aider.
• Tenez-vous droit et tendez les bras vers le plafond comme si vous vouliez le toucher.
• Faites une activité physique. Sauts, pompes, flexions, fentes… Essayez même le défi du rouleau de toilette. Tout ce qui vous fera bouger et travailler votre cardio pendant quelques minutes.
• Respirez profondément. Plus nous sommes voûtés, plus il est difficile de gonfler ses poumons en entier, ce qui peut entraîner des tensions. Levez-vous régulièrement et prenez cinq à dix respirations profondes pour aider à augmenter le flux sanguin et à apaiser cette tension. Les exercices de respiration profonde sont importants, surtout si vous souffrez d'un rhume ou d'allergies. N'oubliez pas de garder une boîte de mouchoirs à portée de main !
• Marchez. L'une des meilleures façons d'y parvenir est de vous donner des raisons de vous lever de votre bureau. Essayez de régler une alarme pour vous rappeler de boire de l'eau à intervalles réguliers (une excellente habitude par ailleurs !) et s'il s'agit d'une courte distance à pied de votre cuisine, prenez l'habitude de faire des allers-retours ou de faire un long détour. Cela peut sembler idiot au début, mais chaque pas fait la différence.

Et voilà, vous avez cinq exercices et astuces faciles pour avoir une bonne posture et se tenir droit. Si vous avez les épaules voûtées, mal au dos, des hanches qui grincent et une nuque raide à cause de votre posture, nos exercices seront là pour soulager les tensions et vous (ré)apprendre comment avoir le dos droit et rester en forme.